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台灣ca亚洲城app 干货|腰不行,还想跑步?全套练腰腹秘笈,送给你

日期: 2020-01-08 15:00:29    人气: 116

ca亚洲城app 干货|腰不行,还想跑步?全套练腰腹秘笈,送给你

ca亚洲城app,腰腹是人体的重心部分,这个部位如果力量不足会阻碍很多动作的完成度。核心力量达不到要求,跑步姿势会受到影响,并且也会加大受伤的概率。当力量无法达到一定水平时,很多动作是无法标准完成的(尤其是送髋)。

在平时跑步训练之余,每天抽出短短的一点时间就可以完成以下动作,下面我们言归正传,介绍几种腰腹训练方法。(马拉松助手微信公众号:malasongzhushou)

1、常规仰卧起坐(abdominal crunch)

动作要领:

以感觉到腹部受力最大为根本目的,

实践时不要频率过快,

8~12个为一组即可

2、单侧腹肌练习(crossover crunch)

动作要领:

练右腹抬左腿

练左抬右

时刻保持姿势准确,

避免全身和腿部的多余用力,

集中精神在腹部。(马拉松助手微信公众号:malasongzhushou)

3、肘膝交替(alternating elbow to knee)

这个动作在日常健身中很常见,

目的同样是交替练习单侧腹肌。

4、抬腿90度仰卧起坐(90 degree crunch)

动作要领:

大腿与地面,

小腿与大腿均呈90度夹角,

想比第一个动作,

这个则更侧重于上腹部的锻炼。

5、踩单车(bicycle kicks)

让整个腹部持续受力,

并借着踩单车的姿势让腹部

的每个细微部分保持不同强度的替换。(马拉松助手微信公众号:malasongzhushou)

6、左右摆动

7、高抬脚(feet to ceiling )

上下两个动作区别在于有没有侧腹的受力,

它们同样都是以手臂作为支撑点,

抬起腿部让腹部受到作用力。

同样,每组8~12个,做五组到六组。(马拉松助手微信公众号:malasongzhushou)

8、仰卧直腿触足卷腹(toe touches)

此动作难点在于长时间的保持腿部的直立,

高次数的触碰足尖,

一组10~20个即可。

9 、腿部左右扭曲(twisting knee to floor)

此动作在于侧腹的练习

和腰部的活动。

10、“升旗”(leg raises)

这与李小龙练的“升旗”有一些相似的原理,

都是借用腿部,

区别在于没有头部上方的支点。

在做这个动作时,

一定要注意用力的大小,

以免伤到颈部。

11、抬腿画圆(circular leg raises)

12、抬腿静止练习(isometric leg raises)

这个动作旨在让腹部一直保持相同的作用力,

静止时间的长短由个人身体素质决定。(马拉松助手微信公众号:malasongzhushou)

13、仰卧交替抬腿(scissor kick)

14、躯体抬腿(jackknife)

注意事项,

作用力放在腹部,

以腹部带动全身,

切记用惯性做这个动作。(马拉松助手微信公众号:malasongzhushou)

15、双膝到胸

16、侧身仰卧起坐(lateral sit-ups)

完全用力在侧腹之上(马拉松助手微信公众号:malasongzhushou)

17、侧卧抬腿(low lateral leg raise)

18、侧卧飞鸟(upper/lower lateral raise)

19、侧卧支撑(lateral plank)

20 、v字仰卧(v-sit)

21、l姿势

22 、跪式、站立式

如果没有健腹轮,

用一条毛巾也同样可以完成腹部大幅度练习

23、倒立飞鸟(upside down jackknife)

24、飞鸟(马拉松助手微信公众号:malasongzhushou)

25、俯卧抬腿(arms uder leg raise)

以上动作有些比较适合初学者,

有些难度较大,

建议大家,

一定要再有辅助的情况下练习。(马拉松助手微信公众号:malasongzhushou)

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